古武術バスケの考察 その１

DVD付 古武術for SPORTS いきなりスポーツが上手くなる! (よくわかるDVD+BOOK SJテクニックシリーズ)

を購入し、今一度古武術バスケを再考、試している。

こちらがこの書籍の目次。

1. 立つ姿勢
2. 姿勢の力
3. 膝の抜き
4. 肩甲骨
5. 股関節
6. 受け身
7. 棒、杖
8. 走り方
9. スポーツへの応用

一見、６、７はバスケには関係なさそうだなと見える。

しかし、実際に読み、DVDを見てみると必ずしもそうとは言えない。

もちろんバスケに直接関係ないのだが、古武術の動きをマスターする為には

必要な動きであることがわかる。

とはいえ、すぐ着手できそうだなと感じたのはやはり１、２だ。

日頃の姿勢、そして通勤時の歩き方をまず変えてみている。

書籍の中では、一本歯の下駄を履いているイメージで立つこと、

体を前に倒した力を利用して歩くことを例に挙げている。

足で踏ん張って踏み出すのではなく、倒れ込むのとほぼ同時に

足を前に振り上げるイメージ。

使う筋肉は腿上げで使う腸腰筋のみ、か。

確かにこの動き方はふくらはぎや臀部の筋肉をそこまで使うことが無い。

痛めていたアキレス腱も痛くない。

歩く分には確かに良い。

章は飛ぶが、８章にこの倒れ込みを応用した「走り方」が解説されている。

いわゆる「なんば走り」だ。

体力を使わずに長時間は知り続けることができる、というが

初めてやってみるとそうは続かないと思う。

普段使っていなかった腸腰筋がきつくなるからだ。

それと、使っているつもりはなくても、一瞬片足になったときに

臀部の筋肉あたりにある程度の負担はかかっている気がする。

しかし確かに、すべて自分の筋力で走るよりも

倒れ込んだ力を横向きのベクトルに帰るこの走り方の方が

体力は使っていない気がする。

しばらく通勤やランニングの際、意識して続けてみようと思う。

その上で、バスケの試合中にこの走り方ができるかどうか、

次回触れてみようと思う。

古武術バスケに活路はあるのか

何年か前、一時期話題になった古武術バスケ。
東京都の都立高校、桐朋高校が少ない練習時間、
私立高校のように人を集められない人材状況の中、
古武術の動きをバスケに取り入れることで克服し、
東京都を制覇、WinterCupベスト16まで上り詰めた、という話。

本も出版されており、当時社会人になってバスケから離れていたものの、
気になって書籍は購入した。
当時購入した本はこちら。

古武術バスケットボール―桐朋高校の身体運用法の取り組み (日本文化出版ムック)

• ねじらない
• 踏ん張らない
• 蹴らない
• うねらない
• ためない

そのキーワードに興味が沸き、実際に動きを真似てみたが
とても実践に取り入れられるレベルではなかった。

省エネルギーで走ることができる「なんば走り」、
予備動作のないパスを実現する「肩甲骨パス」、
効率的な打ち方で遠くに飛ばすことができるという「肩甲骨シュート」、
どれもそれっぽいが、実際にできるようになる為の練習方法は書いてなかった。

その後、桐朋高校が全国で活躍するという話も聞かなくなり、
気に留めることも無くなった。

先日ふとしたときに
「そういえば古武術バスケってその後どうなったんかな」
とインターネットで検索してみた。

コーチ金田氏は今も健在のようだが、特に新しい情報は出てこない。
やはり一過性のものと思ったが、以下の書籍を新たに発見した。

DVD付 古武術for SPORTS いきなりスポーツが上手くなる! (よくわかるDVD+BOOK SJテクニックシリーズ)

Amazonの購入者レビューを見てみると、具体性があるように見受けられた。
DVDも付いていてわかりやすそうだ。
俄然興味が沸き、即時購入した。

次回以降、本書を読み、実際に動きを試してみた結果を纏めてみようと思う。

自宅トレのみでベンチプレス90kg達成！？

しばらく忙しく、ジムにいけず、家での自重 or ダンベルトレ中心の日々が２ヶ月続いた。

久々にジムに行くことができたが、筋力低下を危惧しながらベンチプレスに挑んだ。
そのとき、予想外のことが起きた。

バーベルのみ×10回➡40kg×10回➡60kg×10回とアップを進めて行くと、何故かいつもより軽く感じる。パワーがいつもより湧いてくる。

もしかして、今日は上がる日なのか？
80kgを1回あげる。まだ軽く感じる。
85kgを1回あげる。もう少しいけるか？
90kgに挑戦！
・・・あと一歩で上がらず。。。

んー、非常に惜しいところだった。
しかし、しばらくベンチプレス全くやっていない状態で、人生のMAXをほぼ更新。

どうやらこの２ヶ月、色々と試行錯誤をしてみてい家トレが効いていたようだ。

忘れないうちに、この２ヶ月取り組んだトレーニング方法をメモしておく。

主なポイントを以下に列挙する。

• 各種目、確実に３セットはやる。
• １つの部位に対し、複数の種目を実施する。
• １セットに対して、頑張り過ぎない。
• インターバルは３０秒程度とする。（以前は１分〜１分半とっていた）
• 超回復の期間（４８時間〜７２時間空ける）はあまり気にしない。やる気が起きた日は２日目（２４時間〜４８時間程度）でもやる。

実際に２、３日に１度やっていたメニューもメモに残しておく。

1. ３種の大胸筋トレーニング
2. 上腕二頭筋３種連続トレーニング
3. 上腕三頭筋３種連続トレーニング
4. 大胸筋のみ刺激するトレーニング
5. 背中刺激するトレーニング

１〜３を通しでやるのを基本メニューとした。２〜３日に１度、筋肉痛がなくなってやる気が回復したらやるようにしている。
４、５はそこまで時間無くて、テンションもいまいちな日にやっていたメニュー。


以下、各メニューの詳細。

１. ３種の大胸筋トレーニング
このyoutubeで紹介されていた３種類の大胸筋トレーニング。
大胸筋下部、上部、中心部をそれぞれ分けて鍛えるメニュー。
動画を見ながらやると、インターバル30秒もそのまま計れるのでオススメ。


２. 上腕二頭筋３種連続トレーニング
上腕二頭筋に対し、３種類のメニューで刺激を連続で加える。
軽いダンベルでもそこそこ追い込むことができる。
4kgのダンベルから始めたが、今は8kgぐらいのダンベルを２つ使用してやってみている。



３. 上腕三頭筋３種連続トレーニング
負荷の高いやり方から徐々に弱めて行き、追い込むやり方。
３種目のメニューは、バスケボール腕立て伏せに置き換えて実施している。

４. 大胸筋のみ刺激するトレーニング
筋繊維を壊すというより、大胸筋を収縮させるイメージを養う為のメニュー。
この人の説明は本当にわかりやすい。


５. 背中刺激するトレーニング
ベンチプレスの記録延ばすには大きな背中が必要とのこと。
本当はラットプルダウンや懸垂やりたいところだが、家でできるのはローウィングぐらいか。

バッシュでジャンプ力を上げられる？Crazylight Boost

ゼビオで見かけたリラードモデルのバッシュ。
何でも反発力がすごいのだとか。
帰ってきてネットで検索してみると、こちらの動画を発見。

デリックローズも使っているようだ。

今までバッシュはアシックスしか履いてこなかったが
一度くらい変えてみるか。
ジャンプ力あがるかもしれない。

こちらで詳しく紹介されていた。
http://nba-sweetdays.com/news/adidas-4/

音楽に合わせて筋トレ

Youtubeで海外の筋トレ方法を調べていて見つけた動画。
音楽に合わせて各種筋トレを行う。
インターバルも合わせる。
負荷少なめ、インターバル短め（３０秒）のトレーニング動画。



筋肉には定期的に違う刺激を与えた方が良いらしい。
１ヶ月ぐらいこの方法で回してみようと思う。

上記は大胸筋に特化したトレーニングだが、
同じシリーズで部位の違ういくつかの動画がある。
日替わりで試してみることにする。

下記は腹筋の動画。

アキレス腱痛対策のテーピング、足裏アーチを確保

アキレス腱の痛みが取れない。
２週間完全に休んでバスケをやったが、ダッシュ一発で再発。
翌日歩くだけでも痛みが出る状態。

このパターンがもう４ヶ月以上続いているので、ついに接骨院へ。
日々続けていたストレッチングや筋膜リリースの話もしてみた。
すべて有効であるとのこと。
ストレッチングやり過ぎってことはないようだ。
運動前にやり過ぎるとパフォーマンス落ちるという話はあるらしいが。
それらを試しても改善されないことを相談。

考えられる原因の１つとして、足の形が悪いせいかも、とのこと。
扁平足気味で、アーチが不足している。
この足は披露がたまりやすいらしい。
ふくらはぎに負荷がかかりやすい、と。

なので、アーチをサポートするテーピングを試してみたはどうか、と言われた。
その場で直接教えてはくれず、Youtubeとかに色々あるから見てみて、と。。。

探してみると確かに色々あった。
早速薬局でキネシオテープ買ってきて、この動画の巻き方を試してみてる。


まだこれを巻いた状態でバスケやっていないが、
とりあえず日常生活、このテープ巻いた状態で過ごして様子見中。

腹筋を割る為には

バスケパフォーマンスに大きな影響のあるジャンプ力。
そのジャンプ力UPの為には腹筋背筋は重要な筋肉。
なので腹筋を鍛えることは常に意識しているが、なかなか綺麗に割れてこない。

腹筋を割る為に必要なこと
①体脂肪を減らす（正直そんな鍛えなくてもこれだけで割れる）
②斜め、横といった動作を取り入れる

①が手っ取り早いが、それは見た目だけを考えた場合。
パフォーマンス向上を目指すならば②に注目すべき。

単純にひねりを加えた腹筋だけ続けるのは、退屈。
他に何かよいやり方が無いか探していたら、以下の動画を見つけた。


一通り試してみたが、「ウッドチョッパー」というメニューがよかった。
メディシンボールを持って、
右肩上から左腰に振り下ろす、
左肩上から右腰に振り下ろす、
このとき体の軸がぶれないように固定、我慢。
これ、かなり腹筋に効く。

その他、横に効くメニューもいくつか入っている。
バスケのディフェンスの横の動きはこの筋力次第と思う。

４種の体幹トレ（軽い負荷）

モチベーションがそこまで高まらないとき、
体幹を程よく刺激することのできる４種のメニュー。
寝る前にベッドの上で軽くできるレベルのもの。
トレーニング継続にはこういう軽い負荷のメニューも必要。

1. ブリッジ
   仰向けに寝て、お尻持ち上げる。
   スーパインヒップリフトという名前だったような。
2. バックエクステンション
   うつぶせ、いわゆる背筋。
3. フロントプランクウィズウォークアウト
   腕立ての姿勢で、歩く。
4. チェアポーズ
   立った状態でやる背筋。

回数とかセット数はこちらのサイトが参考になるかも。
http://www.taikan.tv/tag/%E8%85%B9%E6%A8%AA%E7%AD%8B

アキレス腱炎に効く筋膜リリース

アキレス腱炎がひどくなってしまった。
歩くだけで痛む。

以前見つけたアキレス腱炎に効くというストレッチングは
ほぼ毎日試しているが、どうにも回復の兆し無し。

アキレス腱炎対策のストレッチ

※週に１回の頻度でバスケをやってしまっているからだが。。。

とりあえずバスケやダッシュ、ジャンプはしばらく休むとして
何か回復を早める方法は無いか、探してみた。

Youtubeで以下の動画を見つけた。
bjリーグ、横浜ビーコルセアーズのトレーナさんが紹介している
ふくらはぎの筋膜リリースについての動画。


筋膜リリースについては以前も調べたが、どこも似通っている。
ほぼ100%テニスボール出てくる。

やり方はどこでも紹介されているが、適切な量（時間）はあまり出てこない。
筋膜リリースはやりすぎると逆に痛める結果になる。
マッサージ後のもみ返し。

正解は今の時点でわからないが、毎朝、毎晩1分ぐらいずつやってみることにする。

レブロン・ジェームズのワークアウト

筋肉ムキムキのNBAスタープレーヤー、レブロン・ジェームズ選手。
さぞ高負荷のウエイトトレーニングをしているのかと思いきや、
意外と軽い負荷で体幹を鍛えている。



しっかりとした体幹があるからこあの大きな筋肉も生かせるのであろう、
と思われる。

• ダンベル使ったスクワット
• ダンベル振り上げながら足をひく
• ダンベル片手に持って、地面に手を付けバランス取る
• メディシンボール動かしながらバランス取る
• 仰向けで腰浮かせる
• 四つん這いで手足を上げ下げする体幹トレ

これらは家でも十分できるメニュー。

ウィダーのプロテインバー

筋肉を効率よくつけ、体重を増やす為には栄養が大事。
ベンチプレス１８０kgあげる知人の話では、
常に腹八分目状態をキープするのが良い、とのこと。

とはいえデスクワークをしながら食事をとるのは困難。
何か良い手は無いかと考えていたところ、こちらの商品を見つけた。

デスクで食べても全然目立たない。

しかも低脂肪、高タンパク。
これ以上無い間食用の食べ物。

アマゾンの定期お得便で購入するのがオススメ。
10%引きになる。
毎月この商品が自宅に届く。
なぜか、ベイクドチョコ味が安いので、こちら一択。

大人のまとめ買いはこちら。

【ウイダーinバー】［ウィダー］【プロテインバー】ウイダーinバー プロテインイン（12本入x3箱） 価格：4,914円（税込、送料別）

仙腸関節を動かせるかどうかが鍵

スポーツのパフォーマンスを向上させるため「仙腸関節」が重要らしい。
一時期巷で噂になった古武術バスケ、古武術からくる
身体の動かし方、操作方法の根幹に関わっているのは恐らくこの仙腸関節。

じゃ、具体的にどうすればいいのか、
という話に長年たどり着けずにいたが、徐々に情報が見つかってきた。

仙腸関節を分割せよ！スパイダーで骨盤ランニングをマスターしよう！

一流アスリートと一般人の違いは仙腸関節を動かすことができるかどうか、

という話らしい。

学生時代、特にトレーニングしていなくても
ジャンプ力が普通じゃない人を何人か見かけてきた。
もしかしたら、彼らはこの仙腸関節を使えている人たちだったのかもしれない。

こちらは上記サイトで紹介されていた、Youtubeの動画。

このストレッチング？を続けることで、「仙腸関節を動かす」ことが

できるようになるとか。しばらく毎晩試してみる。

• 股関節クルクル

• スパイダー（仙腸関節分割法）

ベンチプレス100kgあげるには

体に対し、腕が長い人は大胸筋が付きづらいらしい。
ベンチプレスの記録も、腕の短い人に比べると伸びづらいとか。

それでも大胸筋つけるにはどうしたらよいか、
いくつか調べてみたので纏めておく。

第一に有効なのは、たくさんの種類のトレーニングを行うこと。
大胸筋と一言でいっても、いろんな方法がある。
以下、代表的なところで、今度試してみるつもりの種目。

• ベンチプレス
• インクラインベンチプレス
• デクラインベンチプレス
• ナローグリップベンチプレス
• ダンベルフライ
• ディップス

ダンベルフライは、軽い負荷でも効果的なフォームが存在した。

フラットベンチとダンベルがあれば、自宅で可能。

１週間（または２週間）に一度はスポーツジムで大きな負荷を与え、

ジムに行けない間は、自宅でやれる範囲でやる。

一般のサラリーマンではその辺がトレーニングを継続するコツと思う。

また、ベンチプレスの記録上げるには、上腕二頭筋、肩、背中

もっというと体全体の筋力を向上することが大事らしい。

スクワットなんかで重い重量上げることも、重さに慣れるという意味で

効果があるらしい。

そもそも体重増やすのが一番手っ取り早いとか。

バスケは機敏に動けるフットワークも大事。

直近は体重70〜75kgで、ベンプレ100kgを１回持ち上げるパワーを目指す。

アキレス腱炎対策のストレッチ

近頃バスケをするとすぐにアキレス腱が痛む。
１週間、２週間休んでも、一度バスケをやると再発する。
全力のダッシュやジャンプは１度やるだけで再発。

色々と治療方法を検索したところ、こちらのストレッチングを発見。


片足に対して、４種類のアキレス腱ストレッチングを紹介している。
それぞれ３０秒〜１分、片足に約２分〜４分かける形。
このストレッチングを毎日続けることが大切、とのこと。

試して見ると、ストレッッチ直後は痛みがなくなる。
ただ、数分後には復活してしまう。
毎日継続して試してみて、効果が出てくるか期待。

アキレス腱に対するテーピング（キネシオテープ）の仕方も紹介されていたので
メモとして貼っておく。
試合等が有る場合には試してみる価値ありかも。

2 Ball Dribbling Drills

ボール2つを使ったドリブル練習。


【前半 : その場でドリブル】

• 2-Ball Same
• 2-Ball Switches
• Windshield Wipers Thru the Legs
• High/Low: Thru the Hole
• Circle "V" Opposites: Crossover/Behind-the-Back

High/Low: Thru the Hole は、腕が短い日本人にはなかなか困難。

Circle "V" Opposites: Crossover/Behind-the-Back はかなり難しい。

【後半 : レーンを往復しながらドリブル】

Lane Isolations 12 Feet

• Between-the-Legs
• V Behind-the-Back
• Triple Behind-the-Back

2 Ball Dribbling Drills - The 2 Ball Challenge

自宅でできる１５分間の体幹トレ

いつもいつもトレーニング意欲が100%ではない。
やりたくても、仕事で遅くなってやる時間がない。
そんなときにちょうど良い、自宅で１５分弱でできる体幹トレーニング。

どこぞのガタイのいい女性陸上選手がやっているメニュー。
腹筋と背筋を刺激するのにちょうど良い。

1. PRONE ELBOW STAND　１分間
   仰向けで肘着いて耐える姿勢。
2. RUNNING V SIT　１分間
   V字バランス状態で、ランニングするように手を振る
3. LATERAL PLANK LEFT　１分間
   横向きの姿勢で耐える。肘ではなく、手をつく。
4. BACK HYPER(FLUTTER KICK; ARMS)　１分間
   うつぶせで、クロール泳ぎ。
5. LATERAL PLANK RIGHT　１分間
   横向きの姿勢で耐える。肘ではなく、手をつく。
6. FLUTTER-KICK V SIT　１分間
   V字バランス状態で、足バタバタ。
7. BACK HYPER(SCISSORS; BREASTSTROKE)　１分間
   うつぶせで、手は平泳ぎ、足はシザース。難しい。。。
8. SIT-UP ELBOW TO KNEE　１分間
   普通の腹筋。肘を左右にフンフン。
9. INDIAN SIT CRUNCHES　１分間
   足をがに股に開いた腹筋。意外ときつい。
10. SCISSOR, OVER-UNDER V-SIT　１分間
    V字バランス状態で、足をシザース。

Core H routine

ウォーミングアップ用のダイナミックストレッチング

私の学生時代（約２０年前）は練習前も後もスタティックストレッチングをしていた。
ストレッチングといえば、スタティックストレッチングしか知らなかった。
思えば、サッカー部がブラジリアン体操という名称でやっていたのが、ダイナミックストレッチングだったかも。

とにもかくにも、ストレッチングにはダイナミックとスタティックがある。
運動前はダイナミックをすべき、スタティックは運動後とすべき、らしい。
運動前にスタティックやるとパフォーマンス落ちるとか。

「Dynamic Stretching」または「ダイナミックストレッチング」とYoutubeで調べるとたくさんの動画が見つかる。
良い時代になった。

いくつか動画を探しているところだが、バスケに合いそうなメニューを発見。
所要時間は約１５分。
ゲーム前アップにちょうど良いのではないだろうか。

1. KNEE TO CHEST
2. HAMSTRING KICK OUT
3. FRANKENSTEIN
4. QUAD STRETCH
5. LUNGE
6. LUNGE WITH ATLAS
7. LUNGE WITH TUCK
8. THE HELICOPTER
9. SIDE LUNGE SIT BACK
10. SPIDERMAN
11. INCH WORM
12. SKIP
13. HIGH SKIP
14. CARIOCA
15. FOOT FIRE CARIOCA
16. SMOOTH SWAYING CARIOCA
17. DOUBLE LEG STANCE FORM JUMPS WITH ECCENTRIC LANDING
18. SINGLE LEG STANCE FORM JUMPS

Dynamic Stretching

リラードのドリブル練習

NBA2013-14シーズン、ポートランド・トレイルブレイザース所属、デイミアン・リラード選手のドリブル練習。
後半はトレーナー必要となるので、前半部分のみやってみる。
ハンドリングの基礎トレ、主にボール運びに有用か。
軽いフットワークにもなる。

1. Pound Dribble
   片手で高く強く叩き付けるドリブル
2. Twist Dribble
   片手で軽くこねるドリブル
3. Swing Dribble
   片手で大きくこねるドリブル
4. Walking Kill Dribble
   片手で高く強く叩き付けるのと低くするのを繰り返す
5. Btw the Legs
   レッグスルー使った切り返し
6. Cross Over
   フロントチェンジでの切り返し
7. Behind the back
   バックチェンジでの切り返し
8. Side step / Change Direction Move
   サイドステップ２回ぐらいして、切り返し。
   切り返しはレッグスルーとフロントチェンジとバックチェンジをランダムで。
9. Cross / Cross
   一歩突き出して、クロスオーバー、の繰り返し。
10. Cross / Cross Backwards
    後ろに一歩引き下がって、クロスオーバー、の繰り返し。

一人でできるのは、ここまで。

Damian Lillard Ball Handling Workout

ドラジッチの体幹トレ

NBA2013-14シーズン、フェニックス・サンズ所属のゴラン・ドラジッチ選手が行っている体幹トレーニング。
動画では彼がトレーナーと二人で海岸で行っているが、家の中でできる一人でできる体幹トレーニング。
所要時間は４０分程度。汗だくになる。
動画を再生しながら同じタイムスケジュールでこなすことができる。
5kgのメディシンボールあると良い。

1. PLANKS　５分
   非常につらい。精神力勝負。
2. SIDE PLANKS　２４回
   腕立ての姿勢から片腕、横向きの姿勢になるやつ。
3. DOUBLE LEG HIP EXTENSINOS　1分
   膝の間に小さいボール挟む
4. SINGLE REG HIP EXTENSIONS　１分
   片足ずつ、１分耐えた後、３０回UP-DOWNしてさらに３０秒耐える。
5. GET UPS　１２回×２
   重りは5kgのメディシンボールで代用
6. DIAGONAL SITUPS　３０回
   重りは5kgのメディシンボールで代用
7. FLUTTER KICKS　１００回×２
   重りは5kgのメディシンボールで代用
8. DEEP SQUAT PRESSES　１２回
   重りは5kgのメディシンボールで代用
9. DEEP SQUAT PRESSES　３０回
   4kgの鉄アレイ二つを肩に乗せてスクワット
10. WALKINGLUNGES
    5kgのメディシンボールもって、同じ時間部屋のぐるぐる。
11. CONE REACH TO TOUCH　４０回×２
    重りは5kgのメディシンボールで代用。
    終わった頃には生まれたての子鹿状態。

NBA's Goran Dragić Training Days - Part 1 - The NOC


NBA's Goran Dragić Training Days - Part 2 - The NOC


NBA's Goran Dragić Training Days - Part 3 - The NOC