自宅トレのみでベンチプレス90kg達成！？

しばらく忙しく、ジムにいけず、家での自重 or ダンベルトレ中心の日々が２ヶ月続いた。

久々にジムに行くことができたが、筋力低下を危惧しながらベンチプレスに挑んだ。
そのとき、予想外のことが起きた。

バーベルのみ×10回➡40kg×10回➡60kg×10回とアップを進めて行くと、何故かいつもより軽く感じる。パワーがいつもより湧いてくる。

もしかして、今日は上がる日なのか？
80kgを1回あげる。まだ軽く感じる。
85kgを1回あげる。もう少しいけるか？
90kgに挑戦！
・・・あと一歩で上がらず。。。

んー、非常に惜しいところだった。
しかし、しばらくベンチプレス全くやっていない状態で、人生のMAXをほぼ更新。

どうやらこの２ヶ月、色々と試行錯誤をしてみてい家トレが効いていたようだ。

忘れないうちに、この２ヶ月取り組んだトレーニング方法をメモしておく。

主なポイントを以下に列挙する。

• 各種目、確実に３セットはやる。
• １つの部位に対し、複数の種目を実施する。
• １セットに対して、頑張り過ぎない。
• インターバルは３０秒程度とする。（以前は１分〜１分半とっていた）
• 超回復の期間（４８時間〜７２時間空ける）はあまり気にしない。やる気が起きた日は２日目（２４時間〜４８時間程度）でもやる。

実際に２、３日に１度やっていたメニューもメモに残しておく。

1. ３種の大胸筋トレーニング
2. 上腕二頭筋３種連続トレーニング
3. 上腕三頭筋３種連続トレーニング
4. 大胸筋のみ刺激するトレーニング
5. 背中刺激するトレーニング

１〜３を通しでやるのを基本メニューとした。２〜３日に１度、筋肉痛がなくなってやる気が回復したらやるようにしている。
４、５はそこまで時間無くて、テンションもいまいちな日にやっていたメニュー。


以下、各メニューの詳細。

１. ３種の大胸筋トレーニング
このyoutubeで紹介されていた３種類の大胸筋トレーニング。
大胸筋下部、上部、中心部をそれぞれ分けて鍛えるメニュー。
動画を見ながらやると、インターバル30秒もそのまま計れるのでオススメ。


２. 上腕二頭筋３種連続トレーニング
上腕二頭筋に対し、３種類のメニューで刺激を連続で加える。
軽いダンベルでもそこそこ追い込むことができる。
4kgのダンベルから始めたが、今は8kgぐらいのダンベルを２つ使用してやってみている。



３. 上腕三頭筋３種連続トレーニング
負荷の高いやり方から徐々に弱めて行き、追い込むやり方。
３種目のメニューは、バスケボール腕立て伏せに置き換えて実施している。

４. 大胸筋のみ刺激するトレーニング
筋繊維を壊すというより、大胸筋を収縮させるイメージを養う為のメニュー。
この人の説明は本当にわかりやすい。


５. 背中刺激するトレーニング
ベンチプレスの記録延ばすには大きな背中が必要とのこと。
本当はラットプルダウンや懸垂やりたいところだが、家でできるのはローウィングぐらいか。