2 Ball Dribbling Drills

ボール2つを使ったドリブル練習。


【前半 : その場でドリブル】

• 2-Ball Same
• 2-Ball Switches
• Windshield Wipers Thru the Legs
• High/Low: Thru the Hole
• Circle "V" Opposites: Crossover/Behind-the-Back

High/Low: Thru the Hole は、腕が短い日本人にはなかなか困難。

Circle "V" Opposites: Crossover/Behind-the-Back はかなり難しい。

【後半 : レーンを往復しながらドリブル】

Lane Isolations 12 Feet

• Between-the-Legs
• V Behind-the-Back
• Triple Behind-the-Back

2 Ball Dribbling Drills - The 2 Ball Challenge

自宅でできる１５分間の体幹トレ

いつもいつもトレーニング意欲が100%ではない。
やりたくても、仕事で遅くなってやる時間がない。
そんなときにちょうど良い、自宅で１５分弱でできる体幹トレーニング。

どこぞのガタイのいい女性陸上選手がやっているメニュー。
腹筋と背筋を刺激するのにちょうど良い。

1. PRONE ELBOW STAND　１分間
   仰向けで肘着いて耐える姿勢。
2. RUNNING V SIT　１分間
   V字バランス状態で、ランニングするように手を振る
3. LATERAL PLANK LEFT　１分間
   横向きの姿勢で耐える。肘ではなく、手をつく。
4. BACK HYPER(FLUTTER KICK; ARMS)　１分間
   うつぶせで、クロール泳ぎ。
5. LATERAL PLANK RIGHT　１分間
   横向きの姿勢で耐える。肘ではなく、手をつく。
6. FLUTTER-KICK V SIT　１分間
   V字バランス状態で、足バタバタ。
7. BACK HYPER(SCISSORS; BREASTSTROKE)　１分間
   うつぶせで、手は平泳ぎ、足はシザース。難しい。。。
8. SIT-UP ELBOW TO KNEE　１分間
   普通の腹筋。肘を左右にフンフン。
9. INDIAN SIT CRUNCHES　１分間
   足をがに股に開いた腹筋。意外ときつい。
10. SCISSOR, OVER-UNDER V-SIT　１分間
    V字バランス状態で、足をシザース。

Core H routine

ウォーミングアップ用のダイナミックストレッチング

私の学生時代（約２０年前）は練習前も後もスタティックストレッチングをしていた。
ストレッチングといえば、スタティックストレッチングしか知らなかった。
思えば、サッカー部がブラジリアン体操という名称でやっていたのが、ダイナミックストレッチングだったかも。

とにもかくにも、ストレッチングにはダイナミックとスタティックがある。
運動前はダイナミックをすべき、スタティックは運動後とすべき、らしい。
運動前にスタティックやるとパフォーマンス落ちるとか。

「Dynamic Stretching」または「ダイナミックストレッチング」とYoutubeで調べるとたくさんの動画が見つかる。
良い時代になった。

いくつか動画を探しているところだが、バスケに合いそうなメニューを発見。
所要時間は約１５分。
ゲーム前アップにちょうど良いのではないだろうか。

1. KNEE TO CHEST
2. HAMSTRING KICK OUT
3. FRANKENSTEIN
4. QUAD STRETCH
5. LUNGE
6. LUNGE WITH ATLAS
7. LUNGE WITH TUCK
8. THE HELICOPTER
9. SIDE LUNGE SIT BACK
10. SPIDERMAN
11. INCH WORM
12. SKIP
13. HIGH SKIP
14. CARIOCA
15. FOOT FIRE CARIOCA
16. SMOOTH SWAYING CARIOCA
17. DOUBLE LEG STANCE FORM JUMPS WITH ECCENTRIC LANDING
18. SINGLE LEG STANCE FORM JUMPS

Dynamic Stretching

リラードのドリブル練習

NBA2013-14シーズン、ポートランド・トレイルブレイザース所属、デイミアン・リラード選手のドリブル練習。
後半はトレーナー必要となるので、前半部分のみやってみる。
ハンドリングの基礎トレ、主にボール運びに有用か。
軽いフットワークにもなる。

1. Pound Dribble
   片手で高く強く叩き付けるドリブル
2. Twist Dribble
   片手で軽くこねるドリブル
3. Swing Dribble
   片手で大きくこねるドリブル
4. Walking Kill Dribble
   片手で高く強く叩き付けるのと低くするのを繰り返す
5. Btw the Legs
   レッグスルー使った切り返し
6. Cross Over
   フロントチェンジでの切り返し
7. Behind the back
   バックチェンジでの切り返し
8. Side step / Change Direction Move
   サイドステップ２回ぐらいして、切り返し。
   切り返しはレッグスルーとフロントチェンジとバックチェンジをランダムで。
9. Cross / Cross
   一歩突き出して、クロスオーバー、の繰り返し。
10. Cross / Cross Backwards
    後ろに一歩引き下がって、クロスオーバー、の繰り返し。

一人でできるのは、ここまで。

Damian Lillard Ball Handling Workout

ドラジッチの体幹トレ

NBA2013-14シーズン、フェニックス・サンズ所属のゴラン・ドラジッチ選手が行っている体幹トレーニング。
動画では彼がトレーナーと二人で海岸で行っているが、家の中でできる一人でできる体幹トレーニング。
所要時間は４０分程度。汗だくになる。
動画を再生しながら同じタイムスケジュールでこなすことができる。
5kgのメディシンボールあると良い。

1. PLANKS　５分
   非常につらい。精神力勝負。
2. SIDE PLANKS　２４回
   腕立ての姿勢から片腕、横向きの姿勢になるやつ。
3. DOUBLE LEG HIP EXTENSINOS　1分
   膝の間に小さいボール挟む
4. SINGLE REG HIP EXTENSIONS　１分
   片足ずつ、１分耐えた後、３０回UP-DOWNしてさらに３０秒耐える。
5. GET UPS　１２回×２
   重りは5kgのメディシンボールで代用
6. DIAGONAL SITUPS　３０回
   重りは5kgのメディシンボールで代用
7. FLUTTER KICKS　１００回×２
   重りは5kgのメディシンボールで代用
8. DEEP SQUAT PRESSES　１２回
   重りは5kgのメディシンボールで代用
9. DEEP SQUAT PRESSES　３０回
   4kgの鉄アレイ二つを肩に乗せてスクワット
10. WALKINGLUNGES
    5kgのメディシンボールもって、同じ時間部屋のぐるぐる。
11. CONE REACH TO TOUCH　４０回×２
    重りは5kgのメディシンボールで代用。
    終わった頃には生まれたての子鹿状態。

NBA's Goran Dragić Training Days - Part 1 - The NOC


NBA's Goran Dragić Training Days - Part 2 - The NOC


NBA's Goran Dragić Training Days - Part 3 - The NOC